盐是生活中必不可少的调味料。在干净的水中炖羊肉，加入一些盐使其更美味。在盐水中浸泡菠萝和其他水果。涩味的味道会消失，果味的味道会更甜蜜……但是，过量的盐也威胁到人们的健康。

研究发现，高盐饮食不仅会引起高血压，并引起各种心血管和脑血管疾病，例如中风，而且还会促进钙排泄物，并增加骨质流失和骨质疏松症的风险。高盐饮食对肾脏的危害不容忽视。每天吃超过10克的盐将使慢性肾脏疾病的风险增加30％。

此外，高盐饮食还将引发胰岛素抵抗，并增加肥胖和超重的潜力。这也将大大增加胃癌和结肠癌的风险。

更值得注意的是，中国居民中盐量过多的情况非常严重 -

2018年的一项大规模研究表明，我国80％的居民每天的盐摄入量超过12.5克。 “中国居民的营养和慢性疾病报告（2020）”表明，每日烹饪盐的盐是9.3克。

“减少盐”即将到来。

“全民健康生活方式的行动计划（2017-2025）”将“减少盐”列表为六项特殊行动之一。建议在“中国居民饮食指南（2022 Edition）”中推荐盐的摄入量是：“建议11岁以上的中国居民每天消耗不超过5克盐。”

但是，如果您每天确实尝试以每天5克盐的标准吃一顿饭，您会发现这真的太困难了！

特别是对于那些经常吃外卖或喜欢四川，山东和东北美食的人来说，他们应该觉得它无味且难以吞咽，甚至第二天他们甚至可能会有“报复性的反弹”，吃了更浓郁的小吃，并在烹饪中加了更多盐。

是否有一种更可接受的方法来减少盐，更适合普通百姓，并且不需要如此强大的意志力？今天，我们将总结一个更实用，更可行的“基于生命的减少盐水计划”，该计划尽可能痛苦或痛苦。

开始之前

请先增强您的信念

人们的口味偏好可以完全塑造和改变

许多研究机构已经证实了这一点

额外的食物或外卖场景

将食物和外卖用作减少盐活动的第一阶段的主要原因有两个：

首先，因为外部食物和外卖通常比普通的家庭饮食重，而且大多数人都可以接受。

其次，现在的工作速度正在越来越快，越来越多的人通过出去谋生，因此特别有必要调整降水量的外卖和食物。

如何特别做？

减少盐分含量高的菜肴的频率

一开始就不必完全消除它，但是您需要减少这种类型的菜肴。包括但不限于干炒，干锅，沸水，炒酱，鱼香气，炖味等。

少吃Bibimbap，喝水而不是汤

许多朋友喜欢使用bibimbap或饮用炖汤，但是这种类型的汤通常比菜肴本身更多，因此应尽可能避免使用。如果食物太咸并且在进食后感到口渴，请确保与服务员点茶，不要用汤“渴望渴望”。

尝试外卖和外卖水

一些健身工人已经开始尝试在进食前尝试出去吃或进食开水，这是一种非常值得的做法。

应该注意的是，最好用开水的水冲洗菜，而不是蔬菜汤作为饭菜。这种蔬菜汤不含低盐。此外，在工作食堂里吃饭的朋友也可以冲洗水，大多数食堂菜肴都不含有低盐含量。

家庭厨房场景

研究表明，家庭厨房贡献了中国居民饮食中的70％至80％。一个家庭要减少盐分有很长的路要走，但是一旦开发出家庭中盐的好习惯，它将使整个家庭造就一生。

如何特别做？

*操作点：步骤1到7的难度正在增加。您可以根据家庭状况选择和实施它，并坚持稳定的进步。

第一步是评估家庭盐的摄入量。

如果您每天主要在家中吃三顿饭，则可以使用一种简单的方法来大致估计家庭的人均盐摄入量：每次购买盐后，在盐袋上记录购买日期，并在吃一包盐（约400克）后使用时间来计算每个人每天消耗多少盐。如果您在此期间尽可能少地吃尽可能少的预包装小吃，它可以大大提高估计的准确性。

通过统计结果，我们可以基于此制定定期的家庭盐降低靶标。例如，使用3个月将其从10克/天减少到8克/天；然后使用4到6个月将其降低至6克/天甚至5克/天。

使用盐量汤匙和盐罐罐子也是一种很好的方法。它不仅可以粗略地评估所用盐的量，还可以提醒您减少盐。但是一个普遍的错误是，因为您觉得食物不会少，所以将食物用作普通的盐汤匙或盐罐。一次放几汤匙，但仍然没有减少盐的作用。

第二步是避免那些不称为盐的含盐的调味品。

除盐本身外，在各种调味酱中，还有很多盐，例如酱油，牡蛎酱，鸡肉精华，味精，新鲜感，酱油，甜面条酱，豆酱，番茄酱，番茄酱等，以及在醋和小苏打中也发现了少量的钠。在家做饭时，最好不要重复使用这些调味品中的两种或多种调味品，这是减少盐的痛苦方式。

步骤3：将咸味调味品更改为香料。

如果添加盐，大多数食物都不好吃。在烹饪界，有一个说法：“不好的厨师使用盐，好厨师使用香料。”如果您觉得各种含盐的调味品会影响菜肴的味道，则可以使用香料。

除了洋葱，姜，大蒜，香菜，洋葱，胡椒，胡椒粉，阳极，肉桂，叶子等的香料外，您还可以尝试更多的调味料，您还可以尝试更多的调味料，例如柠檬水，柠檬草，香草，香草，罗勒，罗勒，迷迭香，尤其是柠檬汁，柠檬汁，柠檬汁，酸味，酸味，盐的含量很高。

擅长使用香料的菜肴，例如柠檬草烤鱼，柠檬草药烤鸡，迷迭香羊排，汤姆美味汤，柠檬海鲜汤和罗勒面食都非常有吸引力。

步骤4：充分利用可以“减少盐”的成分。

像柠檬一样，醋的酸味也可以突出咸味并达到减少盐的目的。还有游离氨基酸（例如谷氨酸）带来的鲜味，还有辣，辣甚至苦味的味道，这可以使咸味在一定程度上更加明显。除了使用这些风味调味料外，您还可以使用这些口味的成分，例如蘑菇，海带和含有丰富免费氨基酸含量的西红柿，并可以提供鲜味的味道；苦葫芦，苦蔬菜和苦味菊花的苦味可能会使咸味更加突出。

相反，甜味和咸味对彼此具有“切断”的影响，大量糖的存在将减少人们对咸味的看法。尽量避免使菜肴变甜，咸，减少高糖和高盐的危害。

步骤5：选择一种低盐烹饪方法。

从此步骤开始，在早期阶段可能会感到有些痛苦，但是它并不强壮并且会很快适应。

在家做饭时，尝试使用蒸，蘸酱或冷酱。这不仅会减少盐的量，还可以减少汤汤和用盐的食物之间的接触时间。快速油炸或使用炸锅，烤箱无油或微波炉烘烤。另一个秘诀是将其他调味料放在第一位，然后在锅后或锅后放盐，以便少量盐可以提供可接受的盐度。

步骤6：了解不同成分的盐含量。

成分本身的盐含量不容忽视。此步骤要求每个人都努力学习和识别它。一些朋友喜欢吃加工过的肉类产品，例如咸鱼，新鲜的肉，火腿等，以及腌制的蔬菜，腌蔬菜和腌制蔬菜。使用它们来制作菜肴确实可以改善风味和新鲜度，但是由于盐含量太高，因此您必须减少含盐和其他含盐的调味品的含量。

一些天然成分还含有高钠含量。烹饪这些菜肴时，您还应该注意减少盐：芹菜，芹菜，茴香，中国卷心菜，菠菜和各种海鲜。例如，油炸干芹菜和干芹菜都是含盐的，因此您可以在烹饪时显着减少盐。

步骤7：尝试使用低钠盐。

如果肾脏功能正常，则低钠盐可用于替代普通盐，以减少高钠的健康影响。但是，考虑到低钠盐的味道略有苦味，购买不是很方便，对于那些习惯于普通盐的人，由于“感觉不够咸”，因此可以添加更多的盐。因此，建议在更改之前习惯降水饮食。

步骤8，“正常盐 - 无盐粉”循环盐还原法。

就像在减肥过程中使用轻便的空腹一样，您也可以使用“正常盐 - 盐 - 盐粉”周期。

您可以在周末安排“无盐餐”，从周一至周三带上自己的低盐餐，或用热水外卖以减少盐，并在星期四和周五照常吃饭。在这个周期中，我们将逐渐在接受外卖和食物中接受高盐，并逐渐爱上食物的淡淡和自然风味。

一日无餐的例子：

早餐：牛奶/豆浆 +烤面包片 +贝尔辣椒；

午餐：混合谷物米 +无盐牛肉 +热菠菜 +水果；

晚餐：谷物粥 +煮生菜 +原始坚果。

小吃场景

关于小吃，请记住一件事：尝试远离大多数预包装的小吃。

无论味道如何，甚至甜的预包装小吃都含有盐。那些咸，鲜味和辛辣的小吃通常是含盐的主要用户，因此每个人都必须试图远离这些“高盐刺客”。如果至少在购买时，很难一次戒烟，您应该注意食物的营养标签，并在类似产品中选择较低的盐含量。

右图中图片中甜蒸蛋糕的盐含量不低于左侧的锅外壳的盐含量

实际上，练习健康饮食和享受人类品味之间的冲突并不像我们想象的那么大。如果我们坚持逐步减少盐分，我们将逐渐恢复轻饮食，并学会欣赏食物的原始外观。

最后，重要的是要强调，“降盐”对于儿童和老年人的健康尤为重要。为了使您的家庭健康，请确保注意减少盐的问题。